수면호흡법 잠잘때 올바른 수면자세와 나폴레옹 해파리 수면법

수면 호흡법과 수면 향상 방법 수면은 우리 건강과 생활의 질에 매우 중요한 역할을 합니다. 이 글에서는 수면의 질을 향상시키기 위한 다양한 호흡법과 방법들을 살펴보겠습니다. 아울러 나폴레옹 수면법과 올바른 수면자세에 대해서도 다루겠습니다.

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478 수면호흡법.

[개요]

4초 동안 코로 숨을 들이마시고, 7초 동안 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 숨을 천천히 내쉬는 478호흡법. 하버드 의대 박사 앤드류 웨일에 의해 소개됨. 깊게 잠들기 위한 수면호흡법으로 알려져 있음.

[실행 방법]

·  입술에 힘을 완전히 빼고 자연스럽게 갈라지도록 둡니다.

·  숨을 완전히 내쉬면서 숨 쉬는 쉿 소리를 내줍니다.

·  4초 동안 코로 조용히 숨을 들이마시면서 입술을 함께 누릅니다.

·  7초를 세면서 숨을 참습니다.

·  8초 동안 다시 숨을 내쉬면서 전체적으로 쉭쉭 하는 소리를 자연스럽게 내줍니다.

·  처음 시작할 때 4회 정도 반복하고 최대 8회 반복합니다.

브라마리 프라나야마 호흡법.

[개요] 벌의 날개 소리에 영감을 받은 인도의 브라마리 프라나야마 호흡법. 소리에 집중하여 마음을 정화시키고 신체와 정신을 평정시키는 요가 호흡법.

[실행 방법]

·  눈을 감고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉽니다.

·  손으로 귀를 막습니다.

·  집게손가락을 눈썹 위에 하나씩 놓고 나머지 손가락은 눈 위에 놓아줍니다.

·  코 옆에 부드럽게 힘을 가해 이마 부분에 집중합니다.

·  입을 다물고 천천히 코로 숨을 내쉬면서 허밍 "옴" 소리를 내며 뇌에 소리의 떨림이 전달되도록 진동을 만들어 줍니다.

·  이 과정을 5회~10회 정도 반복하고, 상태에 따라 늘려 나가면 됩니다.

해파리 수면법.

[개요]

신체적과 정신적 측면으로 나뉘는 해파리 수면법. 신체적 해파리는 근육을 늘어지게 하고, 정신적 해파리는 상상력을 활용하여 수면 품질을 개선하는 방법.

[실행 방법]

·  신체적 해파리 몸 전체에 힘을 빼고 근육이 늘어지는 느낌으로 편하게 누웁니다.

·  얼굴 근육 하나하나 이무에서 광대 그리고 턱까지 완전히 늘어지도록 합니다.

·  이완된 상태에서 긴장을 풀고 쉽게 잠들 수 있습니다.

·  정신적 해파리 상상력을 발휘하여 편안한 장소에 있는 것처럼 생각합니다.

·  해변이나 산 꼭대기에 있는 것처럼 상상하고 그 환경 속에서 즐거운 시간을 보냅니다.

·  이러한 상상력은 잠들기 전에 긴장을 풀고 수면에 집중할 수 있게 도와줍니다.

나폴레옹 수면법.

[개요]

수면 패턴을 조절하여 일정한 수면 시간을 확보하는 방법. 나폴레옹은 하루에 4시간만 잠을 자는 것으로 알려져 있으나, 건강에 해로울 수 있으므로 주의가 필요.

[실행 방법]

·  첫째 날 : 7~8시간의 질 좋은 수면을 취한다.

·  둘째 날 : 36시간 동안 잠을 자지 않고 버틴다.

·  셋째 날부터 일주일 동안 : 6시간의 수면을 취하고, 술과 목욕을 하지 않고 가벼운 운동을 한다.

·  아홉째 날 : 4시간의 수면을 취한다.

·  열 번째 날 : 다시 잠을 전혀 자지 않고 밤을 새운다.

·  열한 번째 날부터 열두 번째 날: 몸이 적응하는 시기로, 부작용이 나타날 경우 실험을 중지하거나 처음부터 다시 시작한다.

* 나폴레옹 수면법은 참고용으로만 봐주시길 바랍니다. 해당 방법대로 수면을 취했을 때 문제가 발생할 수 있으니 자신에게 맞는 수면법을 찾으시는 것이 좋습니다.

올바른 수면자세

· 등을 일직선으로 늘어뜨리지 않고 베개를 사용하여 목과 머리를 지탱하는 것이 좋음.

· 옆으로 자는 경우에는 적절한 베개 사용과 다리 사이에 베개를 넣는 것이 좋음.